3 hours ago
2
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA --
Tidur yang cukup tidak hanya menyegarkan tubuh dan pikiran, tetapi juga mendukung fungsi otak, sistem kekebalan, pertumbuhan, dan banyak aspek kesehatan lainnya. Sayangnya, banyak orang kesulitan mendapatkan tidur yang nyenyak sepanjang malam.
Menurut SleepHealth.org, sekitar 50-70 juta orang Amerika tidak mencapai durasi tidur yang direkomendasikan, yakni 7-9 jam per malam.
Sebelum Anda mengambil camilan larut malam, periksa dulu daftar makanan yang sebaiknya dihindari berikut ini seperti dilansir laman Eat This, Not That!:
1. Minuman soda
Minum soda saat atau setelah makan malam mungkin terlihat sepele, tetapi Morris menjelaskan bahwa kebiasaan ini bisa membuat Anda tetap terjaga sepanjang malam.
Ahli diet The Concierge, Violeta Morris menyarankan kliennya untuk mengurangi konsumsi soda berkarbonasi, terutama pada malam hari. Menurut dia, minuman tersebut dapat mengganggu tidur dengan berbagai cara.
"Kandungan karbondioksida yang menciptakan gelembung dan gas dapat menyebabkan perut kembung serta ketidaknyamanan, membuat tubuh lebih sulit untuk rileks sebelum tidur," kata dia.
Morris mengatakan beberapa jenis soda mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan menghambat produksi adenosin zat kimia yang membantu tubuh merasa mengantuk dan rileks. Selain itu, asupan cairan berlebih dari soda dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada malam hari sehingga mengganggu tidur. Kombinasi gula dan kafein dalam soda juga dapat mengacaukan ritme sirkadian jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur serta memengaruhi metabolisme glukosa, yang pada akhirnya berdampak negatif pada kualitas tidur.
2. Makanan pedas
Rempah-rempah memang dapat memperkaya cita rasa makanan, tetapi ahli diet Kimberly Jurkowski menyarankan agar tidak mengonsumsi makanan terlalu pedas menjelang waktu tidur.
"Hindari makanan pedas sebelum tidur karena bahan seperti cabai rawit, saus pedas, dan bumbu tertentu cenderung lebih asam dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan," jelasnya.
Selain itu, bagi mereka yang mengalami refluks asam, makanan pedas bisa menjadi pemicu yang membuat sulit tidur. Jika Anda memiliki perut sensitif atau kondisi seperti IBS, sebaiknya nikmati makanan pedas di siang hari dan hindari pada malam hari.
Ahli gizi kuliner, Laura M Ali, menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan pedas saat makan malam. "Makanan seperti sayap ayam pedas, tumisan berbumbu pedas, atau ayam panggang berbumbu kuat dapat menyebabkan nyeri ulu hati serta memicu penyakit refluks gastroesofageal (GERD), yang membuat sulit tidur atau bahkan membangunkan Anda di tengah malam karena ketidaknyamanan," kata dia.
Selain itu, banyak dari makanan ini mengandung lemak tinggi yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga mengonsumsi makanan ini terlalu dekat dengan waktu tidur bisa semakin mengganggu kualitas tidur.
Sementara itu, pemilik MindFuel Performance, Dru Rosales mengatakan mengonsumsi makanan pedas seperti camilan berbumbu pedas atau sayap ayam pedas dapat memperburuk refluks asam, menyebabkan nyeri ulu hati, bahkan mual jika Anda langsung berbaring setelah makan. Hal ini dapat membuat tidur lebih sulit dan berisiko membangunkan Anda beberapa kali di malam hari untuk minum air, mengambil antasida, atau pergi ke kamar mandi.
3. Burger keju
Salah satu makanan yang sebaiknya dihindari sebelum tidur adalah burger keju, lebih baik menikmatinya saat makan siang. "Makanan tinggi lemak jenuh, seperti burger keju yang berminyak, telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan penurunan kualitas tidur," jelas Ali.
"Gangguan tidur ini sebagian besar disebabkan oleh pencernaan lemak yang berlangsung lebih lambat. Makanan berlemak umumnya membutuhkan waktu sekitar 4 hingga 5 jam untuk dicerna, dan prosesnya bisa menjadi lebih lambat saat tubuh beristirahat," ujarnya.
Ia mengatakan mengonsumsi burger berat dan berminyak sebelum tidur dapat membuat makanan tersebut bertahan lebih lama di saluran pencernaan, menyebabkan rasa tidak nyaman, dan membuat tidur menjadi gelisah.
4. Kentang goreng
Kentang goreng memang camilan yang menggoda, tetapi menurut Morris, lebih baik menghindarinya sebelum tidur demi kualitas istirahat yang lebih baik. "Makanan tinggi lemak jenuh, seperti kentang goreng, dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, sebagaimana ditunjukkan oleh berbagai penelitian," jelasnya.
Sebagai ahli gizi, dia selalu mengingatkan klien bahwa selain menambah lemak tidak sehat dalam pola makan, makanan ini juga berkontribusi pada peningkatan kalori dan asupan natrium yang berlebihan. Ia juga mengatakan bahwa makanan berlemak memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan, gangguan pencernaan, serta meningkatkan kemungkinan terbangun pada tengah malam.
5. Keripik kentang
Keripik kentang termasuk salah satu camilan paling populer di dunia karena gurih, renyah, dan sulit untuk berhenti memakannya. Namun, camilan ini bukan pilihan terbaik sebelum tidur.
"Keripik kentang umumnya mengandung banyak pati dan lemak tidak sehat, yang dapat meningkatkan kadar insulin dan menyebabkan fluktuasi gula darah yang berpotensi mengganggu tidur," jelas Chappell.
Insulin dan melatonin bekerja dalam siklus yang berlawanan. Lonjakan insulin sebelum tidur dapat menghambat produksi melatonin sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur dan tetap terlelap. Selain itu, kadar garam yang tinggi dalam keripik kentang juga bisa menyebabkan rasa haus berlebihan, meningkatkan kemungkinan terbangun di tengah malam untuk minum air.
