1 day ago
4
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Asupan gula berlebih telah lama menjadi perhatian dalam dunia kesehatan, mengingat dampaknya yang signifikan terhadap berbagai fungsi tubuh. Sumber utama gula tambahan seringkali berasal dari minuman ringan, jus buah, serta berbagai jenis makanan penutup seperti kue, biskuit, es krim, donat, dan kue kering.
Namun, perlu diwaspadai bahwa gula tambahan juga bisa tersembunyi dalam makanan yang sekilas terlihat sehat. Oleh karena itu, kebiasaan membaca label pada kemasan makanan menjadi sangat penting untuk mengidentifikasi kandungan gula tersembunyi.
Seorang ahli diet terdaftar dan konsultan di wilayah Dallas-Fort Worth yang mengkhususkan diri pada kesehatan, kebugaran, dan nutrisi olahraga, Amy Goodson, menekankan adanya beberapa tanda bahaya yang mengindikasikan kemungkinan seseorang mengonsumsi gula secara berlebihan. "Jika Anda menyadari tanda-tanda bahaya ini, cobalah kurangi gula tambahan dan fokus pada makanan seimbang yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat," ujarnya dikutip dari laman Eat This Not That pada Kamis (29/5/2025).
Dia mengatakan, menstabilkan gula darah dapat membantu meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini adalah tujuh gejala tubuh yang menunjukkan Anda mungkin terlalu banyak mengonsumsi gula:
1. Perubahan suasana hati
Salah satu indikator yang paling umum dari konsumsi gula berlebih adalah perubahan suasana hati yang drastis. Gula dapat menyebabkan kadar gula darah naik turun secara cepat, memicu roller coaster emosi. "Fluktuasi ini dapat membuat Anda merasa senang di satu saat dan mudah tersinggung atau cemas di saat berikutnya," ujar Goodson.
Lonjakan gula darah diikuti oleh penurunan drastis dapat memicu iritabilitas, kecemasan, dan bahkan depresi pada beberapa individu. Stabilitas gula darah sangat penting untuk menjaga keseimbangan neurotransmitter di otak yang berperan dalam regulasi suasana hati.
2. Penambahan berat badan
Penambahan berat badan yang tidak diinginkan sering kali menjadi konsekuensi langsung dari asupan gula tambahan yang berlebihan. Gula, terutama yang berasal dari minuman manis dan makanan ringan olahan, menyediakan "kalori kosong" yang tinggi.
Artinya, makanan tersebut kaya kalori tetapi minim nutrisi esensif seperti vitamin, mineral, atau serat. "Gula berlebih, terutama dari minuman manis dan makanan ringan, menambahkan kalori kosong yang dapat dengan mudah berkontribusi pada penambahan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan," ujar Goodson. Tubuh mengubah kelebihan gula menjadi lemak untuk disimpan, terutama di area perut, yang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
3. Jerawat
Bagi Anda yang sering mengalami masalah jerawat, konsumsi makanan manis mungkin menjadi salah satu pemicunya. Gula dalam jumlah besar dapat memicu peradangan sistemik dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat memperburuk kondisi kulit. Selain itu, gula dapat mengubah keseimbangan hormon, seperti hormon insulin dan insulin-like growth factor 1 (IGF-1), yang keduanya berperan dalam munculnya jerawat.
"Makanan dengan indeks glikemik tinggi juga dapat merangsang produksi minyak, yang dapat menyebabkan timbulnya jerawat," kata Goodson. Peningkatan produksi sebum ini dapat menyumbat pori-pori dan menciptakan lingkungan yang ideal bagi bakteri penyebab jerawat.
4. Kekurangan energi
Meskipun gula dikenal dapat memberikan dorongan energi instan, efek ini sering kali diikuti oleh penurunan energi yang tajam, menyebabkan rasa lemas dan kelelahan. Fenomena ini sering disebut sebagai sugar crash.
Konsumsi gula yang tinggi menyebabkan lonjakan gula darah, yang kemudian diikuti oleh produksi insulin yang cepat untuk menurunkannya. Penurunan gula darah yang mendadak ini dapat membuat Anda merasa lesu dan tidak bertenaga.
Goodson menjelaskan fluktuasi kadar energi ini dapat mengurangi keseluruhan tingkat energi Anda sepanjang hari. Akibatnya, Anda mungkin merasa perlu mengonsumsi lebih banyak gula untuk mendapatkan dorongan energi lagi, menciptakan siklus yang tidak sehat.
5. Insomnia
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, kebiasaan konsumsi makanan penutup di malam hari mungkin menjadi salah satu penyebabnya. "Mengonsumsi makanan manis, terutama di malam hari, dapat mengganggu produksi melatonin dan mengganggu siklus tidur Anda," ujar Goodson.
Melatonin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun. Selain itu, fluktuasi gula darah yang disebabkan oleh konsumsi gula juga bisa membuat Anda terbangun di malam hari atau mengalami tidur yang tidak nyenyak. Tubuh berusaha menyeimbangkan kadar gula darah, dan proses ini dapat mengganggu kualitas tidur Anda.
6. Nafsu makan meningkat
Perasaan lapar yang terus-menerus, bahkan setelah makan, bisa jadi disebabkan oleh kandungan gula tambahan dalam makanan Anda. "Gula dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar, seperti leptin dan ghrelin, sehingga Anda jadi lebih sulit merasa kenyang," ujar Goodson.
Leptin adalah hormon yang memberi sinyal kenyang kepada otak, sedangkan ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar. Ketika kadar gula darah melonjak dan kemudian turun drastis, tubuh dapat salah mengartikan penurunan ini sebagai tanda kebutuhan akan lebih banyak energi, sehingga memicu rasa lapar yang intens.
"Hal ini dapat menyebabkan keinginan terus-menerus untuk makan dan makan berlebihan," ujarnya.
7. Sifat lekas marah
Mirip dengan perubahan suasana hati, perasaan mudah kesal atau cepat marah juga dapat menjadi indikasi konsumsi gula berlebih. Setelah mengonsumsi makanan atau camilan manis, penurunan gula darah yang signifikan dapat memicu respons stres dalam tubuh, yang kemudian bermanifestasi sebagai iritabilitas atau sifat lekas marah.
"Gula darah yang stabil membantu mendukung pengaturan emosi dan fokus yang lebih baik," ujar Goodson.
Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil melalui pola makan seimbang, Anda dapat mengurangi risiko mengalami mood swing dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola emosi. Secara keseluruhan, mengenali tanda-tanda ini merupakan langkah pertama untuk mengambil tindakan. Mengurangi asupan gula tambahan dan menggantinya dengan makanan utuh yang kaya serat, protein, dan lemak sehat adalah kunci untuk menstabilkan gula darah, meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
